Le olive, uno spuntino sano e poco calorico
Le olive sono un alimento popolare che può essere consumato come spuntino, aggiunto alle insalate o nei panini e nelle casseruole. Hanno molte sostanze nutritive e, contrariamente a quanto si pensa, difficilmente forniscono calorie.
Si crede che le olive facciano ingrassare e non siano raccomandate se si vuole controllare il proprio peso corporeo o seguire una dieta dimagrante. Il motivo potrebbe essere la presenza di grassi nella loro composizione e la cattiva reputazione di essere un alimento molto calorico.
Tuttavia, questo piccolo frutto è una fonte di molti nutrienti con effetti positivi sull’organismo. E tutto questo, insieme a uno stile di vita sano, può avere benefici sulla composizione corporea e su altri parametri di salute. Quindi abbiamo scoperto cosa succede davvero con le olive, in quanto potrebbero persino aiutarti a perdere peso.
I frutti dell’olivo, un alimento molto apprezzato
Le olive sono frutti tipici del Mediterraneo, oggi molto apprezzati. La loro coltivazione risale ad almeno 7000 anni fa. Possono essere consumate intere dopo un processo di macerazione e da esse si estrae l’olio d’oliva, che è uno dei punti cardine dell’alimentazione in questa regione.
A livello nutrizionale apportano acidi grassi monoinsaturi, tra i quali spicca l’acido oleico. Hanno anche fibre, vitamina E e altri antiossidanti meno conosciuti. Inoltre, sono una fonte di minerali come rame, sodio, calcio e ferro. Quest’ultimo è presente soprattutto nelle olive nere.
Grazie a tutti questi nutrienti sono stati studiati i benefici delle olive contro alcune malattie comuni. Pertanto, le prove scientifiche li hanno correlati a quanto segue:
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Riduzione del rischio di malattie come alcuni tipi di cancro e problemi cardiovascolari.
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Regolazione del colesterolo nel sangue: prevenire l’ossidazione delle LDL (noto come colesterolo cattivo).
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Effetto antiossidante: grazie alla loro attività antiossidante, aiutano a ridurre l’incidenza di aterosclerosi, infezioni microbiche e problemi infiammatori.
Le olive hanno benefici per la salute legati alla loro composizione nutrizionale.
Le olive ci fanno ingrassare?
Il motivo principale per cui si ritiene che le olive facciano ingrassare è la presenza relativamente elevata di grassi nella loro composizione. Questo nutriente è quello che fornisce più calorie rispetto a carboidrati e proteine.
Tuttavia, oltre all’energia totale consumata, è necessario tenere conto di altri parametri in relazione all’aumento di peso. Come sottolineano gli esperti di obesità, anche gli alimenti da cui provengono le calorie sono importanti. 100 calorie di una lattuga non sono la stessa cosa di un croissant.
Inoltre, esistono alcuni parametri in base ai quali le olive possono aiutare a mantenere il peso corporeo e possono addirittura essere alleate nelle diete dimagranti. Pertanto, proprio contrariamente a quanto solitamente si pensa, le olive non fanno ingrassare.
Ecco cosa mostra la ricerca finora:
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I frutti dell’olivo sono alimenti a bassa densità calorica, associati a un indice di massa corporea più basso e a una circonferenza della vita più piccola in chi li consuma in maggiori quantità.
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Uno studio pubblicato su Diabetologia e sindrome metabolica dimostra che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi ha benefici sulla perdita di peso e sulla composizione corporea.
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La presenza di grassi può contribuire al senso di sazietà.
Quante calorie hanno le olive?
Il Database della Composizione Nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti riporta che 100 grammi di olive verdi contengono circa 145 calorie. La stessa quantità di olive nere fornisce circa 105 calorie; anche se in molti contenitori commerciali si trovano valori tra 150 e 180.
La differenza dipende dal momento della raccolta: le olive verdi vengono raccolte prima, mentre le olive nere perdono acqua nel tempo e mantengono i nutrienti più concentrati.
Quante olive si consiglia di mangiare?
Misurare il cibo in quantità di 100 grammi e calcolarne le calorie non è pratico. È quindi utile sapere quanto pesa ciascuna porzione.
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10 olive verdi medie pesano circa 35 g e forniscono circa 50 calorie.
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10 olive nere apportano circa 65 calorie.
In confronto ad altri alimenti, questa energia equivale a due gallette di riso, un pomodoro grande o uno yogurt naturale.
Gli esperti stabiliscono che i grassi devono rappresentare il 25–30% delle calorie totali giornaliere, soprattutto sotto forma di acidi grassi monoinsaturi (pari a 300–400 calorie al giorno in una dieta standard).
Pertanto, un consumo di 10 olive al giorno è del tutto ragionevole. In alcuni casi, si può arrivare anche al doppio, a seconda del resto della dieta.
Al di là delle calorie, l’importante è che non si esageri con un solo alimento a discapito di altri. Inoltre, il problema spesso non è legato alle olive in sé, ma a come vengono abbinate. Non è lo stesso aggiungerle a un’insalata rispetto a consumarle come aperitivo con formaggi o birra.
Le olive fanno ingrassare davvero?
Per evitare che la loro presenza influisca sul peso corporeo, è importante scegliere olive nella forma più semplice possibile. Alcune preparazioni sott’olio, infatti, possono aumentarne sensibilmente il valore calorico.
Integrare le olive nella dieta quotidiana è positivo: apportano nutrienti, favoriscono la sazietà e hanno comprovati benefici per la salute.
Tuttavia, nessun alimento da solo può determinare la perdita di peso. Per questo non si può dire che le olive ingrassino: l’importante è che il resto della dieta sia equilibrato, ricco di alimenti freschi e adatto alle esigenze di ciascuno.
In generale, le olive sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone e possono essere consumate anche ogni giorno. L’unica attenzione va al loro contenuto di sale, spesso elevato nelle conserve.
